Bajki 5 minut przed snem" to pozycja skierowana do młodych miłośników przygód o superbohaterach. Jest to propozycja dwunastu opowiadań umieszczonych na stu dziewięćdziesięciu stronach. Każde z opowiadań idealnie sprawdzi się jako historia na dobranoc. Wymagana ilość snu może być większa niż przed rozpoczęciem radioterapii. Dobrym rozwiązaniem może być: wcześniejsze chodzenie spać i późniejsze wstawanie, aktywność w ciągu dnia. Można przykładowo ćwiczyć, spacerować, uprawiać jogę lub jeździć na rowerze; relaks przed snem. Poniższy trening trwa zaledwie 8 minut. Składa się z krótkiej rozgrzewki, ćwiczeń głównych oraz rozciągania na koniec. Każde ćwiczenie w rozgrzewce oraz rozciąganiu wykonujesz przez 30 sekund, w treningu głównym przez 60. Wykonuj ćwiczenia powoli, we własnym tempie i możliwościach. reklama. Książki Dla dzieci Wiek 3-5 Bajki / Opowiadania / Wiersze. Bing. Bajki 5 minut przed snem. Autor: Opracowanie zbiorowe. 4,8. ( 80) Megacena. 27,49 zł. 39,99 zł - porównanie do ceny sugerowanej przez wydawcę. Ćwiczenia przed snem. Nie jest to dobra wiadomość dla zwolenników ćwiczeń przed snem, jednak aktywność fizyczna w godzinach wieczornych podnosi temperaturę naszego ciała i ogólnie nas pobudza. Może to powodować trudności w zasypianiu. W ramach ćwiczeń warto wykonać przed snem medytację. Pierwszym z suplementów jaki zaproponujemy, to szlagier - ZMA. Jest to połączenie w zazwyczaj jednej kapsułce trzech substancji aktywnych: magnezu, cynku oraz witaminy B6. Trec PROZMA+ - ZMA na lepszy sen. Magnez odpowiada za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych – co przekłada się na regenerację centralnego układu nerwowego Bajki 5 minut przed snem 2. Bing • Książka ☝ Darmowa dostawa z Allegro Smart! • Najwięcej ofert w jednym miejscu • Radość zakupów ⭐ 100% bezpieczeństwa dla każdej transakcji • Kup Teraz! Wyobraźcie to sobie: jesteście wyczerpani po całym dniu pracy i marzycie jedynie o tym, żeby rzucić się na łóżko i odpłynąć. Nie ma takiej opcji! Zamiast teg Co nie robić przed snem? W ciągu 3 godzin przed snem nie należy zatem pracować fizycznie ani uprawiać sportu. Tuż przed snem nie powinno się również spożywać ciężkostrawnych posiłków ani brać gorącej kąpieli. Wymienione czynności powodują wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co zakłóca sen. Co dobrze wpływa na sen? Do podanego czasu należy doliczyć średnio od 7 do 15 minut potrzebnych na zaśnięcie. Na podstawie tych informacji można samodzielnie wyliczać cykle snu i zaplanować czas trwania wypoczynku. Znaczącym ułatwieniem jest jednak kalkulator snu online, umożliwiający zdecydowanie szybsze i łatwiejsze sprawdzenie, jakie pory zasypiania i cdZJK. Ćwiczenia przed snem mogą nam pomóc w walce z bezsennością - jeśli wybierzemy rzeczywiście te ułatwiające zasypianie. Niektóre treningi działają odwrotnie - co lepiej przełożyć na ranek? Podczas aktywności fizycznej wydzielana jest spora ilość endorfin i energii. Po intensywnych zajęciach na siłowni zaczniemy odczuwać spory przypływ energii, mimo zmęczenia wymagającymi powtórzeniami. Z tego powodu część treningów lepiej przenieść na godziny poranne. Co dokładnie może powodować rozregulowanie snu? Zobacz wideo Jennifer Garner ćwiczy z 83-letnią mamą Trenujesz wieczorami? Z tego lepiej zrezygnować, aby nie mieć problemów z bezsennością Ruch to zdrowie; z tym stwierdzeniem zgadzamy się bez dwóch zdań. Jednak do ćwiczeń trzeba podejść z głową. Jeżeli w wirze pracy mamy na nie jedynie czas wieczorami, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że nie każdy rodzaj treningu jest odpowiedni na tę porę dnia. Określone zajęcia, do których przystępujemy wieczorami, mogą bowiem powodować problemy z zaśnięciem, a nawet bezsenność! Według ekspertów wykonywanie intensywnych ćwiczeń na 90 minut przed snem spowoduje, że rozbudzimy organizm, zamiast przygotować go do snu. Badania opublikowane w październiku 2018 roku w "Sports Medicine" potwierdziły tę tezę. Z tego względu, zamiast decydować się na trening HIIT, cardio czy pilates, wieczorem postawmy na stretching lub np. jogę z elementami medytacji. Wieczór to czas na wyciszenie organizmu, uspokojenie myśli i umiarkowanie tętna, podczas gdy intensywne ćwiczenia powodują jego przyspieszenie. O tej porze nie sprawdzą się też treningi aerobowe, które również podnoszą tętno, temperaturę ciała oraz powodują nagły skok endorfin - to wszystko z pewnością nam się przyda rankiem, aby pobudzić się do działania. Kortyzol doskonale nadaje się do zwiększania poziomu energii, ale nie jest szczególnie dobry dla snu, ponieważ sprzyja przebudzeniu. Jeśli ćwiczysz przed pójściem spać, ryzykujesz podniesieniem się poziomu kortyzolu we krwi, co utrudnia zasypianie. W nauce o śnie istnieje nawet termin na to zjawisko, zwany "bezsennością biegacza", chociaż nie dotyczy wyłącznie biegaczy - tłumaczy dr Chelsie Rohrscheib, specjalista od snu i neurobiolog. Postawmy zatem wieczorami na treningi o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Sen jest tak samo ważny dla zdrowia i samopoczucia, co aktywność fizyczna. Joga jest dyscypliną sportu, którą mogą cieszyć się ludzie w każdym wieku. Dla niektórych może wydawać się na początku fizycznie trudna, ale niesie za sobą ogromne korzyści dla ciała i musisz wykazywać zdolności człowieka gumy, aby cieszyć się wieloma zaletami jogi. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zmniejszyć ciśnienie krwi, złagodzić stres, a nawet poprawić przewodniku poniżej przedstawimy 10 prostych pozycji jogi, których warto spróbować bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Pozwolą one rozluźnić mięśnie i zestresowane umysły po całym Matthews, specjalista z Miramar College w San Diego, sugeruje:„Jedną z najważniejszych rzeczy jest dbanie o to, czego potrzebuje twoje ciało”.Pozycja #1: Uważna medytacja Ta pozycja jest idealna dla tych, którzy chcą spędzić kilka minut w spokojnej refleksji przed zaśnięciem. Zacznij od skrzyżowania nóg. Usiądź tak, aby wydłużyć kręgosłup, zrelaksuj ramiona i weź trzy głębokie oddechy. Postaraj się oczyścić swój umysł i skoncentruj się na głębokim #2: Skłon w przód Skłon w przód to idealna pozycja, aby zafundować sobie kompleksowe rozciąganie przed snem. Usiądź na łóżku i powoli opuść tułów do przodu, staraj się dotknąć dłonią palców u stóp. Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć stóp, postaraj się dotrzeć do kostek lub kolan. Skoncentruj się na wydychaniu, pomoże Ci to pogłębić #3: Embrionalna Uklęknij na łóżku, złącz palce u stóp, a następnie rozsuń kolana na szerokość bioder. Powoli skieruj tułów do dołu, aż będziesz leżeć między udami. Zostań w tej pozycji tak długo, dopóki będziesz czuć się komfortowo. Nie zapominaj o głębokim oddychaniu!Pozycja #4: Zwijanie Ta pozycja doskonale rozciąga kręgosłup oraz cały tułów. Zacznij od siedzenia w klęku na piętach, a prawą rękę umieść na lewym kolanie. Lewą rękę połóż za sobą i delikatnie skręć ciało w jej stronę. Podążaj głową za ręką, tak aby wpatrywać się w lewe ramię. Oddychaj głęboko, a następnie powoli wróć do środka. Powtórz ćwiczenie na prawą #5: Leżąca bogini Jest to jedna z najbardziej relaksujących pozycji na tej liście. Zacznij od leżenia na plecach, następnie zegnij kolana. Złącz ze sobą podeszwy stóp i pozwól, aby nogi swobodnie rozkładały się na boki. Jeśli będziesz odczuwać dyskomfort, umieść poduszkę pod każdym kolanem, aby podeprzeć #6: Nogi na ścianie Usiądź na łóżku, przodem do ściany. Połóż tułów i podciągnij nogi na ścianę. Niech Twoje ręce leżą swobodnie, a otwarte dłonie skieruj do góry. Oddychaj delikatnie i rozluźnij #7: Kołyska Ta pozycja przynosi ukojenie w odcinku lędźwiowym, ale także stymuluje sprawność fizyczną. Połóż się na plecach i podkul kolana do piersi. Skrzyżuj kostki i trzymaj je rękami. Przechyl ciało do przodu, następnie do tyłu i pozwól mu się swobodnie #8: Gołąb Ta pozycja jest nieco bardziej intensywna fizycznie, ale czyni cuda na zmęczone nogi. Zacznij od podparcia ciała na czterech kończynach, trzymając ręce szeroko rozstawione. Przenieś lewe kolano do przodu, pomiędzy Twoimi rękami i wyciągnij prawą nogę do tyłu. Zostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, a następnie zmień #9: Skręt kręgosłupa Ta pozycja jest idealna, aby rozluźnić kręgosłup po ciężkim dniu. Połóż się na plecach i przytul delikatnie kolana do piersi. Przenieś nogi na lewą stronę ciała, a tułów i głowę w przeciwną stronę. Niech twoja głowa podąża wzrokiem za prawą ręką. Zostań w tej pozycji przez chwilę, następnie zmień #10: Ryba To ćwiczenie może okazać się intensywne, szczególnie dla tych, którzy cierpią na bóle pleców, ale zawsze warto spróbować je wykonać! Połóż się na plecach i wsuń ręce pod biodra. Następnie podnieś klatkę piersiową i powoli odciągnij głowę do tyłu. Powodzenia!Źródło: | Fotografie: Sen jest kluczowy dla skutecznej regeneracji, ale o jego prawidłową ilość – a przede wszystkim jakość – muszą dbać nie tylko osoby poważnie traktujące sport. Zdrowy sen jest ważny dla absolutnie każdego. I choć pozornie łatwo zadbać o lepszą jakość nocnego wypoczynku, wiele osób na własne życzenie sabotuje swój regenerujący sen to: ciemno, chłodno, cichoSen – czy chodzi o popołudniową drzemkę, czy nocny wypoczynek, zawsze wymaga przede wszystkim przygotowania miejsca. Nie będziemy tu wchodzić w szczegóły takie, jak twardość materaca czy materiał na poduszki, choć to też ważne. Warto na początek uznać, że nawet jeśli te nie są idealne, to trudno: trzeba zagrać tym, co się pokoju. Podobno już nawet płomyk świecy w całkowicie zaciemnionym pokoju może zaburzać naturalną równowagę snu. Dziś większość osób nie ma jednak możliwości pełnego zaciemnienia, więc jeśli nie wystarczają rolety czy żaluzje, można zdecydować się po prostu na opaskę na oczy: niby proste rozwiązanie, ale często temperatury do snu. Optymalna temperatura dla większości osób to około 18°C. To ważne, aby nie przegrzać sypialni, ponieważ w czasie snu nie działa ośrodek termoregulacji i organizm generuje spore ilości ciepła. Wtedy sen na regenerację wpływa negatywnie i nie pozwala się całkowicie też wydaje się czymś oczywistym, a jednocześnie dość trudnym. Bez odwołania się do pomocy w postaci zatyczek do uszu w wielu miejscach trudno będzie zapewnić sobie warunki komfortowego wypoczynku. Dobrze jednak jest się postarać: każde kilka decybeli ciszej to nieco spokojniejszy niebieskie niekorzystnie wpływa na jakość snuWiele mówi się o tym, że na jakość snu negatywnie wpływa niebieskie światło, czyli ten wycinek spektrum, który szerokim strumieniem wylewa się z ekranów telewizorów, laptopów czy smartfonów. Dlatego też zaleca się eliminować sztuczne niebieskie światło co najmniej na dwie godziny przed mniej drastycznej formie porada ta przybiera formę „używaj oprogramowania zmniejszającego intensywność niebieskiego światła”, ale dziś jest już pewne: nie daje to tyle, ile powinno. Trzeba użyć drastyczniejszych kroków: nie używać sztucznego światła, a zwłaszcza zimnych LED i świetlówek halogenowych przed snem. Nawet jeśli w jasnym miejscu udaje się zasnąć, to faza REM ulega skróceniu, mózg nie wypoczywa należycie, a jakość snu sumarycznie nie jest tak dobra, jak powinna. Nie świeć sobie w oczy – najlepiej żadnym źródłem światła. Jak przygotować się do długiego, regenerującego snu?Dobry sen zapobiega chorobom i przyspiesza procesy naprawcze w organizmie. To ważne również z perspektywy osób mniej lub bardziej aktywnych fizycznie. Regeneracja będzie odbywała się w czasie nocnego spoczynku, ale na jej efektywność ma wpływ również kilka dodatkowych po wieczornym treningu warto odłożyć w czasie chociaż o te kilkadziesiąt minut po fazie intensywnego wysiłku. Pozwoli to na wyrównanie oddechu, rytmu serca i ciśnienia i na spadek emocji związanych z regeneracja ma się odbywać skutecznie, to siłą rzeczy potrzebne będą odpowiednie materiały budulcowe – generalnie nie należy spać zupełnie na czczo, ale nierozsądnie też się objadać przed snem. Zwykle mówi się o dwugodzinnym okienku, ale to sprawa bardzo indywidualna, zależna od preferencji i składu ostatniego posiłku (na pewno jeśli był tłusty i bogaty w białko, dwie godziny będą czasem zbyt krótkim).Przed ułożeniem się do snu można wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające lub kilka póz z jogi. Nie mogą to być intensywne formy aktywności, bo te wytrącają organizm z drogi przygotowań do spoczynku, ale odrobina lekkiego ruchu wielu osobom pozwala szybciej doświadczeń niektórych osób – zarówno amatorów, jak i profesjonalnych sportowców – wynika, że przed snem warto poświęcić kilka chwil na medytację czy ćwiczenia oddechowe. Uspokajają one umysł, a to oznacza, że spada też poziom hormonu stresu, który poważnie utrudnia prawidłową regenerację we suplementy na sen są niezbędne, aby spać długo i dobrze?Ta kwestia też od pewnego czasu budzi coraz większe emocje. Na szczęście rozwiązania są w tej materii bardzo chodzi o leki nasenne, to pod żadnym pozorem nie należy ich traktować jako podstawowego rozwiązania. Ich zażycie musi być poprzedzone konsultacją lekarską, ponieważ zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny, a same substancje farmakologiczne używane w takich sytuacjach zdecydowanie nie są obojętne choćby dla wątroby. Wiele z nich ma też działanie uzależniające, a tego nie chce na sobie odczuć absolutnie nikt, a już tym bardziej osoby, które źródła energii szukają w suplementami jest nieco trudniej. Teoretycznie ich działanie jest słabe, ale kto wypił kiedyś mocny napar z kozłka (czyli waleriany), ten wie, że mogą one naprawdę powalić. Doraźne stosowanie suplementów – szczególnie tych w postacie naturalnych naparów, trudno potępić, ale też raczej nie uda się znaleźć mocnych dowodów naukowych na skuteczność tej metody. Wiele osób pije herbatki na sen, ponieważ po prostu pozwala im się to zrelaksować – bardziej jako efekt psychologiczny niż realnie biologiczny. I w tym problemu nie ma. Co zaś tyczy się suplementów syntetycznych… Biorąc pod uwagę ich ograniczony potencjał, a jednocześnie niezerowe ryzyko związane z ich regularnym zażywaniem, wydaje się, że nie są one dobrym ile suplementacja na noc może stać się elementem wieczornego rytuału, o tyle warto mieć świadomość, że skuteczność suplementów jest naprawdę nikła w porównaniu z tym, co może zdziałać zaciemnienie, wychłodzenie i wyciszenie pokoju. Nie da się też suplementem „zbić” efektu po treningu, szczególnie jeśli ten był intensywniejszy dzięki kofeinie – takie mieszanki nie mają sensu, a rozwiązaniem jest po prostu przemodelowanie planu treningowego lub całej filozofii jakości snu w pięciu krokachO tym, jak poprawić jakość snu, wiemy dzięki badaniom naukowym coraz więcej. Pewne podstawowe zalecenia jednak są już raczej niezmienne – zastosowanie się do nich pozwala absolutnie każdemu na znalezienie swojego sposobu na zaśnięcie, przespanie całej nocy i naprawdę solidny się lepiej, jeśli dzień był aktywny – jakaś forma treningu na pewno pomoże poprawić jakość snu, ale ćwiczenia nie powinny zajmować ostatnich kilku godzin aktywności dziennej. Trzeba dać sobie czas na chłodny i cichy pokój naprawdę robi różnicę. Zrób wszystko, żeby sypialnia była faktycznie optymalnym miejscem świeć sobie w oczy: być może to niebieskie światło jest najgorsze pod tym względem, ale inne długości fal też nie są obojętne. Przez dwie godziny albo chociaż godzinę przed snem odpuść sobie patrzenie w jakiekolwiek ekrany, najlepiej też pozwól sobie chwilę poleżeć przy wyłączonym nie możesz zasnąć, to szklanka melisy albo kozłka może pomóc ci się wyciszyć – to co prawda głównie efekt psychologiczny, ale wiele osób jest zadowolonych również z nawyków zdrowego snu to nie jest kwestia jednej czy dwóch nocy. Czasem trzeba nieco bardziej przebudować swój plan dnia – to nie są cudowne metody, ale stosowane regularnie pozwalają zauważyć trwałą GOgo@ fanami sportu Wybudzanie się w środku nocy należy do bardzo frustrujących, a jednocześnie niestety powszechnych sytuacji, które co jakiś czas dotykają każdego z nas. Jeśli powtarza się to regularnie, należy poszukać przyczyny i wyeliminować czynnik, który wywołuje nocne, niechciane pobudki. Poza tym warto poznać uniwersalne, sprawdzone sposoby, które mogą być skuteczne w radzeniu sobie z wybudzaniem się w nocy. Wybudzanie się w nocy z pewnością co jakiś czas przytrafia się każdemu. Jeżeli nie budzimy się w nocy regularnie, nie powinno to być niczym niepokojącym. Problem pojawia się w momencie, gdy zdarza się to często i mimo usilnych prób, po obudzeniu się w środku nocy nie jesteśmy w stanie ponownie zasnąć. Co może być przyczyną częstego wybudzania się w nocy i jak sobie z tym radzić? Co zrobić przy wybudzaniu się w nocy? Wiele osób zadając sobie pytanie: „dlaczego budzę się w nocy i nie mogę zasnąć?”, próbuje znaleźć nie tylko przyczynę, ale i skuteczny sposób walki ze zbyt częstym wybudzaniem się w środku nocy. Zazwyczaj przewracamy się z boku na bok, martwiąc się tym, że nadal nie udało się nam zasnąć. Wszystko to skutkuje gorszym samopoczuciem w ciągu dnia, rozdrażnieniem, zmęczeniem i trudnościami z koncentracją. Co możemy więc zrobić, gdy budzimy się w nocy? Przede wszystkim musimy uświadomić sobie problem, którego nie powinniśmy bagatelizować. Odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dlatego też musimy o nią właściwie dbać. W pierwszej kolejności zaleca się wprowadzenie działań profilaktycznych, które pomogą nam poprawić jakość naszego snu. Czasami, jednak jeżeli wybudzanie w nocy znacząco utrudnia nasze codzienne funkcjonowanie, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem – rodzaje Wybudzanie się w środku nocy zostało zaklasyfikowane w Kryteriach Diagnostycznych Zaburzeń Psychicznych (DSM-5) jako zaburzenie związane z wybudzaniem się podczas snu non-REM. Ponadto może ono przyjąć formę wybudzania się z lunatykowaniem lub z lękami nocnymi. Zaburzeniu związanemu z wybudzaniem się podczas snu non-REM z lękami nocnymi towarzyszy krzyk, intensywny strach oraz pobudzenie somatyczne, np. przyspieszony oddech, bicie serca, pocenie się. Warto wiedzieć, że wybudzanie się z lękami nocnymi uważane jest za patologiczne jedynie wśród osób dorosłych. Może być ono dodatkowo powiązane z zaburzeniami lękowymi lub zaburzeniami osobowości. W przypadku braku zdiagnozowanych zaburzeń psychicznych lub problemów zdrowotnych wybudzanie się w nocy z lękiem przez dziecko uważane jest za normalne zachowanie, z którego wraz z czasem powinno ono wyrosnąć. Polecane dla Ciebie zł zestaw, tabletka, saszetki, sen, złe samopoczucie, zmęczenie zł tabletka, sen zł żelki, bezsenność, sen zł Dlaczego budzę się w nocy? Przyczyny Wiele osób borykających się z problemami ze snem skarży się na codzienne budzenie się w nocy o jednej godzinie. Na ten temat powstało wówczas wiele teorii związanych między innymi z regularnymi pobudkami dokładnie o 3 w nocy, czy też 3:33. Niektórzy upatrują w tym fakcie metafizyki, wskazując na obecność duchów, złych mocy czy demonów. W rzeczywistości jednak budzenie się o 3 w nocy może mieć związek ze spadkiem melatoniny, wzrostem temperatury ciała i zwiększeniem wydzielania się hormonów odpowiedzialnych za mobilizację organizmu do działania. Ma to związek z faktem, że o tej porze nasz śpiący organizm zaczyna stopniowo przygotowywać się do kolejnego dnia aktywności. Jako przyczyny częstego budzenia i przebudzania się w nocy wymienia się również: przewlekły stres, bezdech senny – w trakcie snu osoba przestaje na chwilę oddychać, co powoduje gwałtowne wybudzenie, zaburzenia psychiczne, np. zaburzenia lękowe lub depresja, choroby tarczycy – brak równowagi hormonalnej utrudnia zasypianie i sprzyja przebudzaniu się w nocy, spożywanie alkoholu przed snem, nieodpowiednio dostosowany materac, który powoduje dyskomfort, choroby układu sercowo-naczyniowego, nadmierne korzystanie z telefonu przed snem – urządzenia elektroniczne emitują światło niebieskie, które hamuje produkcję melatoniny, przeciążenie obowiązkami, skłonności do zamartwiania się, dolegliwości bólowe, stosowanie niektórych środków farmakologicznych, częste oddawanie moczu. Częstość zaburzenia snu rośnie wraz z wiekiem. Ponadto na budzenie się w nocy skarżą się często kobiety w ciąży oraz te znajdujące się w okresie menopauzy. Częste wybudzanie się dziecka w nocy – przyczyny Jednym z powodów, dla którego dziecko nie przesypia całej nocy, są skoki rozwojowe, które mają miejsce w pierwszym roku życia malucha. Jego układ nerwowy ulega wówczas intensywnemu rozwojowi, co powoduje, że dziecko budzi się w środku nocy i może mieć trudności z ponownym zaśnięciem. Wybudzanie się w nocy niemowlaka może także być spowodowane głodem, nieodpowiednią temperaturą w pomieszczeniu, przemoczoną pieluszką, kolką, ząbkowaniem, czy dolegliwościami bólowymi. U starszych dzieci z kolei przyczyny wybudzania się w nocy mogą być wywołane objawami lękowymi, które wynikają z codziennych doświadczeń, a zwłaszcza zmianami życiowymi, takimi jak pójście do szkoły lub przeprowadzka. U dzieci często obserwowane jest wybudzanie się w nocy z lękiem, któremu towarzyszyć może krzyk. Czasami jest to spowodowane po prostu koszmarami sennymi. Aby zadbać o odpowiednią ilość i jakoś snu dziecka, każdy rodzic powinien jednak za każdym razem starać się poznać dokładną przyczynę wybudzenia się. Sposoby na wybudzanie w nocy – jak ponownie zasnąć? W celu zadbania o odpowiednią nie tylko ilość, ale i jakość snu przede wszystkim powinniśmy wdrożyć właściwą higienę snu. Przed zaśnięciem warto przewietrzyć sypialnię i zadbać o optymalną temperaturę (18–21 stopni Celsjusza). Przed snem powinniśmy wyciszyć się i zrelaksować. Nie zaleca się picia alkoholu i kawy przed snem ani spożywania obfitych posiłków. Badania wskazują również na to, że używanie urządzeń emitujących światło niebieskie po zgaszeniu światła, powiązane jest z zaburzeniami snu. Jeżeli wybudzisz się ze snu w środku nocy, nie wstawaj ani nie zaświecaj światła. Ciemność pozwoli Ci szybciej powrócić do snu. Nie sprawdzaj telefonu, ponieważ światło niebieskie zahamuje produkcję melatoniny. W przypadku nocnego wybudzenia wyniki badań sugerują także, aby nie spoglądać na zegarek, bowiem sprawdzając godzinę, stajemy się coraz bardziej sfrustrowani (bo np. okazuje się, że spaliśmy bardzo krótko, jest już blisko planowanej godziny pobudki, albo też upływają kolejne dziesiątki minut, a my nadal nie zapadaliśmy w sen), co nie sprzyja zaśnięciu. Pomocne w ponownym zaśnięciu mogą być natomiast ćwiczenia oddechowe, które pozwolą wyciszyć się i odprężyć. Dobrze sprawdzi się metoda 4-7-8, która polega na wciąganiu powietrza nosem przez 4 sekundy, wstrzymywaniu oddechu na 7 sekund i wydychaniu przez kolejne 8 sekund. Należy pamiętać o tym, że często wybudzanie się w nocy może sygnalizować problemy natury zdrowotnej i psychicznej, dlatego też w niektórych przypadkach wskazana może okazać się psychoterapia lub leczenie farmakologiczne. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły 5 zdrowych postanowień na Nowy Rok. Co warto zmienić? Istnieje kilka sfer życia, które warto uporządkować niezależnie od pory. Powoli, małymi krokami, ale zdecydowanie i sukcesywnie. Oto kilka postanowień noworocznych – wystarczy wybrać jedno, a wiele dobrego zrobimy dla siebie i czasami też dla naszych najbliższych. Biofeedback – na czym polega? Zastosowanie u dzieci i u dorosłych. Trening biofeedback – efekty Biofeedback (biologiczne sprzężenie zwrotne) to nieinwazyjna metoda terapii polegająca na monitorowaniu przez specjalne urządzenie zmian fizjologicznych organizmu. Ma to na celu lepsze rozpoznawanie wpływu myśli i uczuć na fizjologię, dzięki czemu pacjent może nauczyć się kontrolować te funkcje organizmu, nad którymi w normalnych warunkach nie można panować (fale mózgowe czy napięcie mięśni). Biofeedback jest wykorzystywany w terapii dzieci i dorosłych z zaburzeniami koncentracji, stanami lękowymi, depresją, nadpobudliwością, padaczką, zaburzeniami autystycznymi czy niską odpornością na stres. Jak odprężyć się przed świętami? Sprawdzone sposoby na przedświąteczny relaks Końcówka roku to zdecydowanie jeden z najgorętszych okresów na przestrzeni dwunastu kolejnych miesięcy kalendarzowych. Niezaprzeczalnie to właśnie grudzień króluje w tym rankingu, co ma związek z obchodzonymi w tym czasie Świętami Bożego Narodzenia. Skupiamy wtedy całą swoją energię, aby jak najlepiej się do nich przygotować. Pociąga to jednak za sobą spory stres, który, kumulując się, może wpływać negatywnie zarówno na nas samych, jak i na otoczenie, w którym się znajdujemy. W dalszej części artykułu opowiem o kilku sprawdzonych sposobach na zrelaksowanie się i złapanie oddechu w tym i tak już niełatwym dla nas wszystkich czasie. „Urwany film” po spożyciu alkoholu. Co wtedy dzieje się z mózgiem? Nadużywanie alkoholu jest związane z wieloma długotrwałymi problemami zdrowotnymi. Jedną z konsekwencji może być upośledzenie funkcji poznawczych i pamięci. Niektóre osoby po spożyciu alkoholu wykonują różne czynności, nawet złożone zadania, o których potem nie pamiętają. Naukowcy odkryli mechanizm, który jest molekularną podstawą tego zjawiska i mają nadzieję, że lepsze zrozumienie problemu pozwoli zapobiec wielu negatywnym konsekwencjom. Kim są WWO? Czy jesteś jednym z nich? WWO to pojęcie oznaczające osoby wysoko wrażliwe. Pod terminem tym kryje się cała gama cech, które wyróżniają tego typu ludzi, stanowiąc o ich wyjątkowości. Warto wiedzieć, w jaki sposób traktować osoby WWO, aby czuły się komfortowo i mogły w pełni wykorzystywać swój potencjał w pracy, w związkach i innych sferach życia. Problemy z zaśnięciem – przyczyny, jak sobie radzić? Problemy z zaśnięciem to coraz powszechniejsze zjawisko, które może dotyczyć tak naprawdę każdego – niezależnie od wieku, płci czy przynależności etnicznej. Za tym dotkliwym problemem często kryje się bezsenność, ale również szereg zaburzeń zarówno psychicznych, jak i somatycznych. Perfekcjonizm – czym jest i jak sobie z nim radzić? Dzisiejsze czasy kreują nowe modele pożądanych zachowań i postaw – jedna z nich jest perfekcjonizm, który ma swoje źródła między innymi w wyidealizowanym świecie znanym z mediów społecznościowych. Jednak perfekcjonizm może być również dużą trudnością dla obarczonego nim człowieka, która znacznie utrudnia życie i relacje z innymi ludźmi. Skąd się bierze déjà vu i czy jest to niebezpieczne zjawisko? Déjà vu to jeden z najbardziej tajemniczych stanów, jakie występują w ludzkim umyśle. Co jakiś czas doświadcza go niemal każdy człowiek, a jednak wciąż nie udało się wypracować jednolitej naukowej interpretacji tego dość niepokojącego zjawiska. Jedno jest pewne – déjà vu na chwilę zaburza nasze postrzeganie teraźniejszości, zasiewając wątpliwość, czy przypadkiem „to się już kiedyś nie działo?".